Voedingsdeskundige en Hellas-lid Yneke Vocking geeft iedere maand een tip over voeding op haar blog. Wil je meer weten over voeding in combinatie met (triathlon)training en heb je een brandende vraag? Stuur een e-mail.

De vraag: Ik ga regelmatig in de ochtend een uurtje hardlopen. Ik eet dan iets kleins als een banaan of een stukje ontbijtkoek en dat gaat prima. Ga ik een uurtje fietsen, dan ben ik binnen 30 minuten leeg. Is het verbruik op de fiets zoveel groter?

Antwoord: Het verbruik op de fiets of hardlopend zal elkaar niet zoveel ontlopen. Ik denk wel dat de intensiteit invloed heeft op je hongergevoel. Bij hoge intensiteit wordt je hongergevoel gemakkelijker onderdrukt. Dat zou dus kunnen betekenen dat je waarschijnlijk met hardlopen op iets hogere intensiteit traint.

In principe heeft je lichaam voldoende koolhydraten in de spieren en lever om een uur voluit te trainen. De honger die je voelt is het dagelijkse hongergevoel wat ontstaat omdat je lichaam rond die tijd eten ‘verwacht’,
niet omdat je tekort hebt aan koolhydraten. Die signalen worden dus waarschijnlijk minder onderdrukt tijdens het fietsen. Misschien toch eerst even ontbijten als je gaat fietsen?

Velofit en Hellas Triathlon hebben de bestaande en prettige samenwerking verder uitgebreid! Na de stevige tempotrainingen op de baan of een mooie wedstrijd in het weekeinde is het van belang goed te herstellen. Je kunt je herstel bevorderen door een goede sportmassage van Velofit! Daarom zal vanaf dinsdag 31 augustus Velofit met twee ervaren masseurs na de hardlooptraining aanwezig zijn om de vermoeide spieren te behandelen.

Massage

Ron Perdon en een collega zijn vanaf 20:00 uur aanwezig met twee tafels. Een massage duurt 20 minuten. Kosten hiervoor bedragen 7 euro per massage. Je kunt contant afrekenen, met pin of chip.

Tijdens een massage kun je je kuiten, bovenbenen, hamstrings of rug stevig onder handen laten nemen. Heb je klachten? Maak dan een afspraak om naar de praktijk van Velofit te gaan. Hellas leden hebben een zeer goede korting op de normale tarieven!

Velofit en Hellas Triathlon zullen na vier weken evalueren en bekijken of de samenwerking wordt voortgezet.

Wij zijn heel erg blij met deze opzet en hopen dat jullie hier veel gebruik van gaan maken.

Namens het bestuur en Velofit,

Ron Perdon
Michael van Leeuwen

Tekst: Gerrit Bouhuis

Alfred J. Kwak is een eend met een missie. Ooit zong hij “Ja wat heb je nou aan geld, als je niet kunt zwemmen, ook al zeggen ze: hij zwemt in het geld…”. Alfred was duidelijk niet op de hoogte van het RABO Dichtbijfonds. Het RABO Dichtbijfonds is een potje met geld dat verdeeld wordt onder organisaties in de regio Utrecht die een steuntje in de rug kunnen gebruiken.

Een bijdrage uit het RABO Dichtbijfonds kunnen we heel goed gebruiken om ook volgend jaar weer zo’n 500 triatleten te laten zwemmen. Niet in het geld van RABO maar in onze eigen Veilinghaven, dichtbij RABO. Om in aanmerking te komen voor een bijdrage uit het RABO Dichtbijfonds hebben we vooral veel stemmen nodig! Stem dus op Stadstriathlon Utrecht.

Mobiliseer ook je (sportieve) netwerk -van je ouwe tante Annie die net een cursus kickboxen heeft afgerond tot de bakker op de hoek die triatleten hartgrondig voor gek verklaart- iedere stem kan de doorslag geven. Stemmen dus!  Want “Wat heb je nou aan geld als je niet gaat stemmen, ook al zeggen ze: hij stemt om het geld…”

Vraag: Ik train 4-5 keer per week en eet over het algemeen redelijk gezond. Ik zou graag gewicht verliezen, maar ik word niet lichter. Wel merk ik dat mijn lijf iets strakker wordt. Klopt het dat spieren meer wegen dan vet en dat ik daarom niet afval?

Antwoord: Het is natuurlijk frustrerend dat je niet afvalt als dat ook een doel van sporten is. Er zijn verschillende oorzaken mogelijk waarom je niet afvalt. Allereerst bouw je spieren op door het sporten en spieren wegen meer dan vet. Je kunt wat gewicht aan vet zijn kwijtgeraakt zonder dat je dat ziet op de weegschaal. Je hebt er spieren voor in de plaats gekregen. Je merkt dan bijvoorbeeld aan je broeken dat ze iets anders en/of ruimer zijn gaan zitten. Je lijf kan dus inderdaad wat strakker zijn.

Wanneer je je eetpatroon niet hebt aangepast, kan het goed zijn dat je onbewust meer bent gaan eten omdat je door sporten ook meer trek krijgt. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat mensen die een paar keer in de week sporten op een ander moment in de week wat meer rust pakken. Het netto-effect in energieverbruik wordt dan lager.

Als je 5 uur per week sport en niet die extra rust pakt, kun je dagelijks ongeveer 200-300 kilocalorieën extra eten. Dat is ruim een boterham met kaas, of twee glazen wijn met een handje chips. Om wekelijks een halve tot een hele kilo af te vallen zul je echter 500 kilocalorieën per dag minder moeten eten. Wanneer je wilt afvallen, kun je daarom het best én meer gaan sporten én je eetpatroon aanpassen.

Vraag: Heeft het zin om voedingssupplementen te nemen om vitamines aan te vullen?

Antwoord: Normaal kun je bij een gezond samengestelde voeding zo ongeveer alle vitaminen en mineralen uit je eten halen. Als je meer gaat sporten ga je ook meer eten en zo neemt de hoeveelheid voedingstoffen toe. Tenzij je natuurlijk meer snacks en snoep eet. Er zijn echter wel wat uitzonderingen te noemen.

Als je wilt afvallen en daarom de energieinname beperkt, dan is het toch wel raadzaam een multivitamine met ongeveer de dagelijks aanbevolen hoeveelheid te nemen. Dit geldt met name voor vrouwen. Triathletes die zwanger willen worden kunnen alvast starten met extra foliumzuur en ook vitamine D is een nuttig supplement als je zwanger bent.

Als je vegetarisch of veganistisch eet kan je iets gemakkelijker een tekort krijgen aan vitamine D, ijzer  en vitamine B12. Veganisten (als je geen enkel dierlijk product eet) kunnen zelfs niet zonder vitamine B12 als supplement.

Ben je boven de 60 jaar? Dan geldt dat vitamine B12 moeilijker wordt opgenomen en vitamine D slechter in de huid wordt aangemaakt. Ook verstandig om dan extra te pakken. Maar gezond en gevarieerd eten blijft de beste basis!

Helaas is het niet meer mogelijk je in te schrijven voor de Hellas Triathlon introductiecursus in 2010. Natuurlijk kun je altijd twee weken op proef trainen bij Hellas Triathlon en dan besluiten lid te worden.

Voor wie is de cursus?

• Sportieve mannen en vrouwen vanaf circa 18 jaar die houden van zwemmen, fietsen en lopen
• Voor recreanten, zwemmers, lopers of fietsers
• Voor iedereen die de uitdaging aandurft

Doel

Je maakt op een leuke manier kennis met de triathlonsport en je doet mee aan de Rijwielpaleis Bilthoven Triathlon in Utrecht.

Programma

Je traint op zwemmen, fietsen en lopen.  Bekijk het trainingsschema. Wil je meer weten? Mail Bram Verbout, averbout@xs4all.nl.

Vraag: Is het nodig om tijdens een 1/8 triathlon extra koolhydraten te nemen, bijvoorbeeld in de vorm van sportdrank, repen of gels?

Antwoord: Koolhydraten, vocht en wat zout zijn het belangrijkste om jezelf tijdens een wedstrijd van te voorzien. Dat gaat het makkelijkst met een commerciële isotone dorstlesser. Dit is vooral belangrijk wanneer je langer dan een uur bezig bent. Of je tijdens een achtste wat moet ‘bijtanken’ hangt dus af van je tijd!

Zelf zorg ik er altijd voor dat ik een bidon op mijn fiets heb waar ik af en toe een flinke slok uit kan nemen. Tijdens het lopen red je het wel zonder dorstlesser. Maar na de finish, hoe kort je ook bezig bent geweest, is het wel zaak om een grote bidon dorstlesser direct leeg te drinken. Je gaat tenslotte maximaal tijdens een wedstrijd en dat betekent dat je relatief veel meer koolhydraten verbruikt dan tijdens een zware training.

Ook voor de start moet je zorgen dat je goed ‘gehydrateerd’ bent. Drink voldoende zodat je niet al met een vochttekort start! En vlak voor de start is het een goed idee om nog even een paar flinke slokken dorstlesser te pakken. Ideaal: grote bidon dorstlesser bij de wissel en een grote bidon op je fiets. Tijdens de wissels een flinke slok pakken. Op de fiets ook en na de wedstrijd alles leegdrinken.

Vraag: Je hoort wel eens dat triathleten tijdens het fietsen eiwitten toevoegen aan hun sportdrank. Wat zijn de voor- en nadelen en zou je dit ook in een training kunnen gebruiken?

Antwoord: In het verleden werd heel algemeen gesteld dat bodybuilders vooral behoefte hadden aan eiwitten en duursporters (wielrenners) aan koolhydraten. Inmiddels blijkt uit veel onderzoek dat triatleten die heel veel trainen en veel wedstrijden doen, ook een hogere eiwitbehoefte hebben. Of in ieder geval beter presteren en herstellen bij een grotere hoeveelheid eiwit in hun voeding. Eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld vlees, vis, kip, bonen, kwark en andere melkproducten.

Vroeger werd wedstrijdrenners aangeraden 1,2 tot 1,5 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag via de voeding binnen te krijgen. Tegenwoordig raden sommige deskundigen voor bepaalde wedstrijdduursporters tot wel 2,5 g per kg lichaamsgewicht aan. Dat zijn zelfs extreme getallen voor bodybuilders.

Extra eiwitten

Deze extra eiwitten zorgen niet alleen voor onderhoud en opbouw van de spieren van profsporters. Uit onderzoek blijkt ook dat eiwit tijdens of na de training het herstel bevordert. Bewezen is dat glycogeenvoorraden worden sneller aangevuld wanneer direct na de training aan voldoende vocht en koolhydraten ook een percentage eiwit wordt toegevoegd. De nieuwe generatie hersteldranken bevat daarom ook eiwit. Dit eiwit heeft invloed op de insulineproductie waardoor koolhydraten sneller je spieren weer ingesluisd worden. Hierdoor wordt de aanmaak van glycogeen extra gestimuleerd. De meeste hersteldranken hebben een verhouding koolhydraten en eiwitten van 4:1 of 3:1.

Herstel

Een iets lagere concentratie eiwit in je dorstlesser tijdens de training zou een vergelijkbaar effect op je herstel hebben maar dit wordt niet door alle onderzoeken bevestigd. En niet iedereen vindt deze (dure) dranken lekker. Daarom wordt tijdens de training ook nog niet veel gebruik gemaakt van dranken met eiwit.

Kleine maaltijd

Voor de gemiddelde recreatieve triatleet is het een alternatief om een (kleine) maaltijd na de training te plannen met eiwit zoals een smoothie van yoghurt, melk, wat kwark en fruit, een bak yoghurt met fruit en muesli of een dubbele boterham met mager eiwitrijk beleg zoals kipfilet of hüttenkäse. En vergeet niet vocht aan te vullen door voldoende te drinken, ook tijdens de training. Wanneer je echter meer dan 15 uur traint per week wordt eten werken. Eten en drinken moeten je dusdanig plannen dat het herstel optimaal is. Met een hersteldrank of shake van melk met eventueel extra weieiwit kun je dat snel en gemakkelijk voor elkaar krijgen.

Ik snap ze niet, van die mensen die maar niet genoeg van de winter kunnen krijgen. Deze 2 lange maanden die we nu al sneeuw en kou hebben duren mij veel te lang.

Neem nou de gladheid, ik durf geen meter in mijn hardloopschoenen buiten te zetten als het heeft gevroren. Nu heb ik voor onze straat wel een Guiness Book of World Records aanvraag gedaan voor langste glijbaan van Nederland. En ook het NK marathonschaatsen zou prima bij ons voor kunnen plaatsvinden. Al bijna 2 maanden is onze straat spekglad en verlang ik naar het roze badzout dat sommige gemeentes strooien. Utrecht strooit gewoon niets.

Dus lopen zit er niet in voor mij. Na 2 valpartijen en een paarse heup die ik vorig jaar opliep tijdens de gladheid begin ik ook niet meer aan fietsen. Met respect lees ik op Twitter trainingsverslagen van bikkels die er met dit weer op uit trekken om 30 km over het strand te gaan lopen. Ik snap ze gewoon niet. Volledig ingepakte mannen die een “lekker” ritje op de racefiets gaan doen. Zouden ze dat nou echt lekker vinden of hebben ze gewoon ruzie thuis en willen ze er even uit zijn?

Ander groot nadeel van de winter is dat met de zon ook mijn weerstand verdwenen is. Een aft zo groot als een eurocent siert al bijna 2 maanden de binnenkant van mijn lip en zwelt op als de sneeuw valt.
Met hysterische inzet probeer ik meneer aft weg te krijgen, groente, fruit. Een dagelijkse vitamine pil, weerstand pillen, biest pillen, Echina, aftenspray, aften aanstip middel, kamillethee (schijnt te ontsmetten). Alles heb ik grptobeerd, ik poest weer met Parodontax, dat werkt zo lekker bij mijn collega, zij is helemaal van de aften af.

En nog steeds heb ik een waardeloze weerstand. Vast ijkpunt voor mijn weerstand is sluimerende kiespijn. Na 3 foto’s van het betreffende gebied heb ik een paar jaar geleden de conclusie getrokken dat mijn kiespijn mijn innerlijke weerstandsmeter is. En die slaat al 2 maanden rood uit!

En nu wil ik weer voorjaar:

• Lekker buiten lopen
• op de fiets naar mijn werk
• zonder handschoenen op de fiets
• geen 3 truien meer aan naar mijn werk
• eindelijk die leuke jurk aan
• tijd voor een nieuw badpak
• vakantie boeken
• tijdschriften lezen in het park
• wedstrijden plannen
• trainingsschema’s helemaal volgen
• zomerkleding uit de kast
• racefiets van zolder
• bruine benen
• zonnebril op
• lekkere cocos zonnebrand en
• zonder mouwen op de fiets.

Ik wil ZOMER en ZON!!!!
NU!!!

Meer Trigirl hier