Vanwege de zomerperiode zijn de tijden van de zwemtrainingen enigszins gewijzigd. Het schema ziet er als volgt uit:

Zwemtraining maandag in ‘De Kwakel’:

• maandag 5 juli t/m 9 augustus geen training;
• vanaf maandag 16 augustus weer trainingen van 19.00-20.00 en 20.00-21.00 uur.

Zwemtraining zaterdag in ‘De Kwakel’:

• Zaterdag 3 juli, 10 juli 17 juli training van 8.00-9.00 uur;
• Zaterdag 24 juli, 31 juli en 7 augustus is ‘De Kwakel’ gesloten. De training wordt verplaatst naar het Krommerijnbad van 9.00-10.00 uur.

Voedingsdeskundige en Hellas-lid Yneke Vocking geeft iedere maand een tip over voeding op haar blog. Wil je meer weten over voeding in combinatie met (triathlon)training en heb je een brandende vraag? Stuur een e-mail. Wie weet behandelt Yneke de volgende keer jouw vraag op deze website.

Vraag: Ik train 4-5 keer per week en eet over het algemeen redelijk gezond. Ik zou graag gewicht verliezen, maar ik word niet lichter. Wel merk ik dat mijn lijf iets strakker wordt. Klopt het dat spieren meer wegen dan vet en dat ik daarom niet afval?

Antwoord: Het is natuurlijk frustrerend dat je niet afvalt als dat ook een doel van sporten is. Er zijn verschillende oorzaken mogelijk waarom je niet afvalt. Allereerst bouw je spieren op door het sporten en spieren wegen meer dan vet. Je kunt wat gewicht aan vet zijn kwijtgeraakt zonder dat je dat ziet op de weegschaal. Je hebt er spieren voor in de plaats gekregen. Je merkt dan bijvoorbeeld aan je broeken dat ze iets anders en/of ruimer zijn gaan zitten. Je lijf kan dus inderdaad wat strakker zijn.

Wanneer je je eetpatroon niet hebt aangepast, kan het goed zijn dat je onbewust meer bent gaan eten omdat je door sporten ook meer trek krijgt. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat mensen die een paar keer in de week sporten op een ander moment in de week wat meer rust pakken. Het netto-effect in energieverbruik wordt dan lager.

Als je 5 uur per week sport en niet die extra rust pakt, kun je dagelijks ongeveer 200-300 kilocalorieën extra eten. Dat is ruim een boterham met kaas, of twee glazen wijn met een handje chips. Om wekelijks een halve tot een hele kilo af te vallen zul je echter 500 kilocalorieën per dag minder moeten eten. Wanneer je wilt afvallen, kun je daarom het best én meer gaan sporten én je eetpatroon aanpassen.

Vraag: Heeft het zin om voedingssupplementen te nemen om vitamines aan te vullen?

Antwoord: Normaal kun je bij een gezond samengestelde voeding zo ongeveer alle vitaminen en mineralen uit je eten halen. Als je meer gaat sporten ga je ook meer eten en zo neemt de hoeveelheid voedingstoffen toe. Tenzij je natuurlijk meer snacks en snoep eet. Er zijn echter wel wat uitzonderingen te noemen.

Als je wilt afvallen en daarom de energieinname beperkt, dan is het toch wel raadzaam een multivitamine met ongeveer de dagelijks aanbevolen hoeveelheid te nemen. Dit geldt met name voor vrouwen. Triathletes die zwanger willen worden kunnen alvast starten met extra foliumzuur en ook vitamine D is een nuttig supplement als je zwanger bent.

Als je vegetarisch of veganistisch eet kan je iets gemakkelijker een tekort krijgen aan vitamine D, ijzer  en vitamine B12. Veganisten (als je geen enkel dierlijk product eet) kunnen zelfs niet zonder vitamine B12 als supplement.

Ben je boven de 60 jaar? Dan geldt dat vitamine B12 moeilijker wordt opgenomen en vitamine D slechter in de huid wordt aangemaakt. Ook verstandig om dan extra te pakken. Maar gezond en gevarieerd eten blijft de beste basis!

Helaas is het niet meer mogelijk je in te schrijven voor de Hellas Triathlon introductiecursus. De cursus zit vol. Natuurlijk kun je altijd twee weken op proef mee trainen met Hellas Triathlon en dan besluiten lid te worden.

Voor wie is de cursus?

• Sportieve mannen en vrouwen vanaf circa 18 jaar die houden van zwemmen, fietsen en lopen
• Voor recreanten, zwemmers, lopers of fietsers
• Voor iedereen die de uitdaging aandurft

Doel

Je maakt op een leuke manier kennis met de triathlonsport en je doet mee aan de Rijwielpaleis Bilthoven Triathlon in Utrecht.

Programma

Je traint op zwemmen, fietsen en lopen.  Bekijk het trainingsschema. Wil je meer weten? Mail Bram Verbout, averbout@xs4all.nl.

Vraag: Is het nodig om tijdens een 1/8 triathlon extra koolhydraten te nemen, bijvoorbeeld in de vorm van sportdrank, repen of gels?

Antwoord: Koolhydraten, vocht en wat zout zijn het belangrijkste om jezelf tijdens een wedstrijd van te voorzien. Dat gaat het makkelijkst met een commerciële isotone dorstlesser. Dit is vooral belangrijk wanneer je langer dan een uur bezig bent. Of je tijdens een achtste wat moet ‘bijtanken’ hangt dus af van je tijd!

Zelf zorg ik er altijd voor dat ik een bidon op mijn fiets heb waar ik af en toe een flinke slok uit kan nemen. Tijdens het lopen red je het wel zonder dorstlesser. Maar na de finish, hoe kort je ook bezig bent geweest, is het wel zaak om een grote bidon dorstlesser direct leeg te drinken. Je gaat tenslotte maximaal tijdens een wedstrijd en dat betekent dat je relatief veel meer koolhydraten verbruikt dan tijdens een zware training.

Ook voor de start moet je zorgen dat je goed ‘gehydrateerd’ bent. Drink voldoende zodat je niet al met een vochttekort start! En vlak voor de start is het een goed idee om nog even een paar flinke slokken dorstlesser te pakken. Ideaal: grote bidon dorstlesser bij de wissel en een grote bidon op je fiets. Tijdens de wissels een flinke slok pakken. Op de fiets ook en na de wedstrijd alles leegdrinken.

Vraag: Je hoort wel eens dat triathleten tijdens het fietsen eiwitten toevoegen aan hun sportdrank. Wat zijn de voor- en nadelen en zou je dit ook in een training kunnen gebruiken?

Antwoord: In het verleden werd heel algemeen gesteld dat bodybuilders vooral behoefte hadden aan eiwitten en duursporters (wielrenners) aan koolhydraten. Inmiddels blijkt uit veel onderzoek dat triatleten die heel veel trainen en veel wedstrijden doen, ook een hogere eiwitbehoefte hebben. Of in ieder geval beter presteren en herstellen bij een grotere hoeveelheid eiwit in hun voeding. Eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld vlees, vis, kip, bonen, kwark en andere melkproducten.

Vroeger werd wedstrijdrenners aangeraden 1,2 tot 1,5 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag via de voeding binnen te krijgen. Tegenwoordig raden sommige deskundigen voor bepaalde wedstrijdduursporters tot wel 2,5 g per kg lichaamsgewicht aan. Dat zijn zelfs extreme getallen voor bodybuilders.

Extra eiwitten

Deze extra eiwitten zorgen niet alleen voor onderhoud en opbouw van de spieren van profsporters. Uit onderzoek blijkt ook dat eiwit tijdens of na de training het herstel bevordert. Bewezen is dat glycogeenvoorraden worden sneller aangevuld wanneer direct na de training aan voldoende vocht en koolhydraten ook een percentage eiwit wordt toegevoegd. De nieuwe generatie hersteldranken bevat daarom ook eiwit. Dit eiwit heeft invloed op de insulineproductie waardoor koolhydraten sneller je spieren weer ingesluisd worden. Hierdoor wordt de aanmaak van glycogeen extra gestimuleerd. De meeste hersteldranken hebben een verhouding koolhydraten en eiwitten van 4:1 of 3:1.

Herstel

Een iets lagere concentratie eiwit in je dorstlesser tijdens de training zou een vergelijkbaar effect op je herstel hebben maar dit wordt niet door alle onderzoeken bevestigd. En niet iedereen vindt deze (dure) dranken lekker. Daarom wordt tijdens de training ook nog niet veel gebruik gemaakt van dranken met eiwit.

Kleine maaltijd

Voor de gemiddelde recreatieve triatleet is het een alternatief om een (kleine) maaltijd na de training te plannen met eiwit zoals een smoothie van yoghurt, melk, wat kwark en fruit, een bak yoghurt met fruit en muesli of een dubbele boterham met mager eiwitrijk beleg zoals kipfilet of hüttenkäse. En vergeet niet vocht aan te vullen door voldoende te drinken, ook tijdens de training. Wanneer je echter meer dan 15 uur traint per week wordt eten werken. Eten en drinken moeten je dusdanig plannen dat het herstel optimaal is. Met een hersteldrank of shake van melk met eventueel extra weieiwit kun je dat snel en gemakkelijk voor elkaar krijgen.

Ik snap ze niet, van die mensen die maar niet genoeg van de winter kunnen krijgen. Deze 2 lange maanden die we nu al sneeuw en kou hebben duren mij veel te lang.

Neem nou de gladheid, ik durf geen meter in mijn hardloopschoenen buiten te zetten als het heeft gevroren. Nu heb ik voor onze straat wel een Guiness Book of World Records aanvraag gedaan voor langste glijbaan van Nederland. En ook het NK marathonschaatsen zou prima bij ons voor kunnen plaatsvinden. Al bijna 2 maanden is onze straat spekglad en verlang ik naar het roze badzout dat sommige gemeentes strooien. Utrecht strooit gewoon niets.

Dus lopen zit er niet in voor mij. Na 2 valpartijen en een paarse heup die ik vorig jaar opliep tijdens de gladheid begin ik ook niet meer aan fietsen. Met respect lees ik op Twitter trainingsverslagen van bikkels die er met dit weer op uit trekken om 30 km over het strand te gaan lopen. Ik snap ze gewoon niet. Volledig ingepakte mannen die een “lekker” ritje op de racefiets gaan doen. Zouden ze dat nou echt lekker vinden of hebben ze gewoon ruzie thuis en willen ze er even uit zijn?

Ander groot nadeel van de winter is dat met de zon ook mijn weerstand verdwenen is. Een aft zo groot als een eurocent siert al bijna 2 maanden de binnenkant van mijn lip en zwelt op als de sneeuw valt.
Met hysterische inzet probeer ik meneer aft weg te krijgen, groente, fruit. Een dagelijkse vitamine pil, weerstand pillen, biest pillen, Echina, aftenspray, aften aanstip middel, kamillethee (schijnt te ontsmetten). Alles heb ik grptobeerd, ik poest weer met Parodontax, dat werkt zo lekker bij mijn collega, zij is helemaal van de aften af.

En nog steeds heb ik een waardeloze weerstand. Vast ijkpunt voor mijn weerstand is sluimerende kiespijn. Na 3 foto’s van het betreffende gebied heb ik een paar jaar geleden de conclusie getrokken dat mijn kiespijn mijn innerlijke weerstandsmeter is. En die slaat al 2 maanden rood uit!

En nu wil ik weer voorjaar:

• Lekker buiten lopen
• op de fiets naar mijn werk
• zonder handschoenen op de fiets
• geen 3 truien meer aan naar mijn werk
• eindelijk die leuke jurk aan
• tijd voor een nieuw badpak
• vakantie boeken
• tijdschriften lezen in het park
• wedstrijden plannen
• trainingsschema’s helemaal volgen
• zomerkleding uit de kast
• racefiets van zolder
• bruine benen
• zonnebril op
• lekkere cocos zonnebrand en
• zonder mouwen op de fiets.

Ik wil ZOMER en ZON!!!!
NU!!!

Meer Trigirl hier

Wij bij Hellas hebben leden die van allerlei activiteiten buiten de trainingen organiseren. (zie mijn onderschrift bijvoorbeeld). Zo organiseerd Marco Puik vandaag een langlaufclinic. Met hulp van Kees & Thijs was het een groot succes! Dik 50 man/vrouw (niet alleen Hellassers) stonden om 10:00 uur klaar in het Doornse Gat. Na een uurtje warming-up en theorie- & praktijkles gingen we voor een flinke glijpartij van start. Er waren een hoop Hellassers komen opdagen dus kleurde het spul flink geel-zwart.
Hier een link naar de foto’s, ook andere deelnemers van bijvoorbeeld de triathlonvereniging uit Veenendaal kunnen hier kijken of ze op de foto staan.

Na afloop nadat iedereen per auto is weggeglibberd ging ik nog een stukje hardlopen door de sneeuw. Toen ik terugkwam bij de auto werd ik aangesproken door een jongeman die vertelde dat hij van BNR Nieuwsradio was en of hij mij mocht intervieuwen en of ik net was wezen langlaufen. Kortom, als je maandagochtend 21 december tussen 06:00 en 09:30 uur afstemt op BNR Nieuwsradio zal je mij voorbij horen komen, met flink wat reclame voor Hellas offcourse!!! Via BNR Nieuwsradio kun je ook e.e.a. downloaden (media archief)

Kortom, het was een topdag in de sneeuw!

Voor in de agenda: zondag 8 augustus 2010: de 3-de Kromme Rijn Zwem Marathon van Wijk Bij Duurstede via de Kromme Rijn naar de binnenstad van Utrecht, 27 kilometer stroomafwaarts zwemmen.

Meer info op Hyves of mail.

Ooit werd ik gevraagd om af en toe bijdragen te leveren aan de site van de wielrenbond voor studenten. Of zoiets. Het liep, net als nu, tegen de winter dus het leek me zinvol om iets te schrijven over vocht, dorst en drinken bij koude. En welke misverstanden daarover zijn.

Nu dacht ik altijd dat studenten van nature progressief zijn en open staan voor nieuwe inzichten. Helaas. Mijn bijdrage werd als pure nonsens afgedaan en na wat ingezonden brieven werd om een nieuwe bijdrage nooit meer gevraagd. Dit maakt je hopelijk nieuwsgierig naar die ‘nieuwe’ inzichten. En stiekem hoop ik dat je allang op de hoogte was van het nut van volle bidons. Zelfs in de winter.

Het nadeel van de winter is dat het soms zo koud is dat de isotone dorstlesser in je bidons bevriest. (ik ga er even vanuit dat je niet met water maar met dorstlesser fietst, zie vorige bijdrage) De belangrijkste tip is dan ook dat je voor je weggaat voldoende hebt gedronken en na de training al een grote bidon met dorstlesser hebt klaar staan.

Wanneer je aan een georganiseerde mountainbiketocht mee doet, heb je het geluk dat je halverwege wat kunt drinken. Bij grote pech is er echter alleen warme soep. Ik kan me voorstellen dat de vrijwilligers bij een verzorgingspost graag soep schenken. Dan blijven ze zelf een beetje warm. Voor iemand die meedoet aan een tochtje werkt het echter averechts.

De gemiddelde toertochtrijder kleedt zich goed en is binnen een kilometer warmgereden. In feite heb je dan ook evenveel vocht nodig als in de zomer. Heel koud water is niet aanlokkelijk om te drinken maar is te doen. Het staat de opname in je lichaam niet in de weg. Wanneer je bidons echter na een half uurtje bevroren zijn ben je afhankelijk van de verzorgingspost. Wanneer ze dan alleen maar soep hebben loop je meer kans op een vochttekort dan in de zomer. Soep is zo zout als zeewater en te hypertoon. Dit zal vocht aan je lichaam onttrekken. Je krijgt nog meer dorst en je hebt nog meer vocht nodig.

Beneden het vriespunt is een camelbag op je warme rug een goed idee want dat halve litertje wat je mee kan nemen in je achterzak is veel te weinig. In je bidons of camelbag kun je het beste een dorstlesser doen (60 gram koolhydraten per liter). Een extra voordeel is dat de koolhydraten vriespuntverlagend werken waardoor je dorstlesser minder snel bevriest. In de winter is een 500-750 ml per uur voldoende, afhankelijk van je intensiteit. Dat betekent misschien dat je extra vocht bij de verzorgingspost moet pakken. Ik hoop voor je dat ze dan warme thee in plaats van hete soep hebben. De grootste kritiek van de studenten was overigens dat zoveel drinken in de winter overdreven was. En dat water prima voldeed. Ik zou liever zeggen, drink zoveel mogelijk, desnoods water!

Hellas Triathlon heeft gisteren de finale van de NTB-verenigingscompetitie gewonnen!

In totaal 20 verenigingen uit heel Nederland deden gisteren mee in de finale van de verenigingscompetitie 2009. Zij hadden zich weten te plaatsen door veel punten te behalen in verschillende regiowedstrijden. Een van de gekwalificeerde verenigingen was Hellas Triathlon uit Utrecht. Na de nipte tweede plaats van vorig jaar was iedereen er op gebrand om deze keer wel met het goud naar huis te gaan. Er kon worden meegestreden in verschillende leeftijdscategoriën en hieruit bleek heel duidelijk dat breedtesport bij ons goed vertegenwoordigd is. Vooral de vrouwen wisten de nodige punten binnen te halen door alle drie de ereplaatsen binnen te slepen.

De einduitslag liet nog even op zich wachten maar uiteindelijk was het Hellas Utrecht die met een kleine voorsprong alle andere verenigingen van Nederland achter zich wist te laten. Hellas Triathlon mag zich nationaal verenigingskampioen 2009 noemen en ontvangt de daarbij behorende wisselbeker.

Zie ook het bericht op www.nedtriathtlonbond.org